Consejos prácticos sobre salud en la oficina: los estiramientos cervicales

Consejos prácticos sobre salud en la oficina: los estiramientos cervicales

Muchos de los pacientes que acuden a las consultas de fisioterapia lo hacen con molestias cervicales. La posición que mantenemos frente al ordenador, la manera de sujetar el teléfono con la oreja y el hombro o la regulación correcta de nuestra silla son factores que determinan nuestra higiene postural.

Hablaremos de este concepto en futuros artículos con el fin de poder resolver las dudas más comunes en torno a la correcta colocación del material de oficina. Sin embargo, ahora, vamos a hablar de una manera de prevención más rápida, inmediata y apta para todos: los estiramientos.

Antes de nada, hay que concretar que, si sufres de dolores de cabeza, pérdida de fuerza y/o sensibilidad en las manos, mareos o algún otro síntoma de estas características, quizás estos estiramientos no sean aptos para ti. Por lo tanto, antes de practicarlos consulta con tu médico y/o fisioterapeuta. Lo que vale a unos puede no ser tan beneficioso para otros.

Todos los estiramientos que explicamos a continuación tienen cosas en común:

- Nunca deben ser dolorosos: hay una delgada barrera entre lo que es tensión y lo que es dolor. Nunca la saltéis. No por más estirar vais a conseguir mejor efecto. Al contrario, si el músculo “siente” que está siendo sobrestirado va a intentar hacer justo lo contrario: contraerse.

- Los estiramientos tienen una duración determinada: 18 segundos. Ni uno más ni uno menos. Prolongar este tiempo no es necesario y quedarnos por debajo puede ser insuficiente.

- No existe un máximo de veces para realizar estos estiramientos a lo largo del día, siempre y cuando se hagan correctamente y sin forzar más allá de esa barrera que hablábamos antes.

- Siempre se estira de manera simétrica: ¡si estiráis el lado derecho, no olvidéis al izquierdo!

Existen cuatro músculos importantes que podemos estirar con facilidad:

1 y 2.- Trapecios: es uno de los músculos más fuertes y grandes del cuello y espalda. Es el que forma el ángulo del cuello con el hombro y el que se sobrecarga con más facilidad. Una sobrecarga de este músculo puede producir un dolor de cabeza muy característico en la zona de las sienes y en ocasiones afectar a la órbita del ojo. Razones más que suficientes para mantenerlo estirado y lejos de posibles lesiones.

Cómo estirarlo: como veis en la foto, tenemos que girar e inclinar la cabeza de tal manera que acerquemos la oreja al pecho del mismo lado. En la foto podéis apreciar cómo gira la cabeza para mirar a la derecha y después la deja caer hacia delante (aproximando la oreja izquierda al pecho izquierdo). Esta posición la vamos a sostener con el brazo izquierdo. En este punto ya se puede notar algo de tensión en el trapecio derecho. Lo único que nos falta es alargar el brazo derecho como si quisiésemos tocar el suelo. Cuanto más tensemos la mano y el hombro hacia abajo, más estiramiento produciremos. Cuando encontréis la barrera de tensión, ya sabéis: 18 segundos de reloj.

3.- Escalenos: estos músculos son muy importantes pues se encargan, entre otras cosas, de iniciar el ascenso de las costillas al inspirar. Por lo tanto, suelen sobrecargarse más en épocas de estréscuando, aunque no nos demos cuenta, nuestra respiración es más acelerada.

Cómo estirarlo: es similar al trapecio. La única diferencia es que aquí no necesitamos girar la cabeza para mirar a ningún lado. Simplemente, vamos a dejar caer la cabeza hacia un lado (en este caso acercando la oreja al hombro). Sujetamos con un brazo y utilizamos el que nos queda libre como en el trapecio: intentando alargarlo como si fuésemos a tocar el suelo.

4.- Elevador del omoplato. ¡Cuidado! ¡Que nadie confunda este gran músculo con una contractura nudo o algo similar! Si te palpas el cuello como se ve en la foto, podrás notar dos saltos, que muchas veces son dolorosos y que pueden parecer contracturas. ¡No lo son! Simplemente son dos músculos en forma de cuerda que llevan la dirección contraria a la manera en la que los estáis tocando y por eso "saltan". Al igual que trapecios y escalenos, son responsables de muchos dolores cervicales. Tienden a sobrecargarse porque al igual que el trapecio se encargan de sujetar la cabeza haciendo que la mirada se mantenga horizontal con respecto al suelo.

Cómo estirarlo: quizás este sea un poco más difícil pues casi son dos estiramientos en uno. Por un lado tenemos que colocar la palma de nuestra mano entre los dos omoplatos para empezar a tensar este músculo. El estiramiento lo vais a provocar manteniendo la mano en esa posición (todo lo abajo que podáis) y utilizando la otra para flexionar el cuello. Es decir, llevar la barbilla hacia el pecho.

Fuente: Saludspot